함께 "좋은 책"을 만들어 갑니다.

추천사 ?004
머리말 ?006
스틱을 이용한 요통 매뉴얼(허리 사용 설명서) ?013



Chapter 1

허리의 구조와 움직임?022
허리뼈의 생김새?023
허리 주변의 근육들?026
허리와 허리 주변 관절들의 움직임?029


Chapter 2

요통의 발생?036
급성기의 요통?037
옆으로 누운 자세(태아 자세)?040
의자에 다리를 놓고 바로 누운 자세(90°-90° 이완 자세)?042
엎드린 자세?044
앉는 자세?046
서 있는 자세?050
회복기의 요통?054
누운 자세에서 일어나기?056
앉은 자세에서 일어나기?062
그 외의 필수 움직임들?067
요통에서 벗어나?073


Chapter 3

허리 강화를 위한 요통 운동(Big 3 Exercise)?077
- 변형된 윗몸 일으키기(Modified Curl Up)
- 사이드 플랭크(Side Plank)
- 버드독(Bud Dog)
요통의 자가 관리에 필수적인 동작?081
스쿼트(SQUAT)?082
런지(LUNGE)?084


Chapter 4

스틱을 이용한 깊은 근막 스트레칭?088
스틱의 원리?089
가슴과 상지의 깊은 근막 스트레칭(Chest-Arm Stretching)?091
외측 근막선의 확장 스트레칭(Lateral Line Stretching)?094
허리네모근 스트레칭(QL stretching)?096
앉은 자세에서 캣-캐멀 운동(Cat-Camel Exercise in Sitting)?098
굽은 어깨와 허리 전만 곡선 회복 동작
(Round Shoulder & Lumbar Recovery)?100
가슴과 상지 근막의 스트레칭과 허리 전만 곡선 회복 동작
(Pec.mm.-arm Stretching & Lumbar Recovery)?102
앉은 자세에서 스쿼트 동작을 이용한 일어나기
(Sit To Stand Using Squat)?105
엉덩관절 굴곡근 스트레칭(Hip Flexor Stretching Using Lunge)?109
반 무릎 자세에서 넙다리 네갈래근의 스트레칭
(Quadriceps mm. Stretching In Half Kneeling)?112
반 무릎 자세에서 척추의 신장(Spine Stretching In Half Kneeling)?114
반 무릎 자세에서 모음근의 스트레칭
(Adductor mm. Stretching In Half Kneeling)?116
반 무릎 자세에서 뒤넙다리근의 스트레칭
(Hamstring mm. Stretching In Half Kneeling)?118
반 무릎 자세에서 척추의 신전(Spine Extension In Half Kneeling)?121
반 무릎 자세에서 깊은 근막 스트레칭
(Deep Fascia Stretching In Half Kneeling)?123
양 무릎 자세에서 척추 후방 근막의 스트레칭
(Back Fascia Stretching In Kneeling)?126
양 무릎 자세에서 몸통 전방 근막의 스트레칭
(Front Fascia Stretching In Kneeling)?128
양 무릎 자세에서 등뼈의 회전과 가슴우리의 확장
(Thoracic Rotation & Rib Expansion In Kneeling)?130

쉬어 갑시다?132


Chapter 5

요통과 골반?134
앉은 자세에서 엉덩관절의 움직임 훈련
(Hip Joint Movement In Sitting)?135
앉은 자세에서 척추의 신전과 신장
(Spine Extension & Expansion In Sitting)?137
선 자세에서 척추의 회전 움직임(Spine Rotation In Standing)?139
선 자세에서 전신 스트레칭 1(Whole Body Stretching In Standing 1)?141
선 자세에서 전신 스트레칭 2(Whole Body Stretching In Standing 2)?143
선 자세에서 전신 스트레칭 3(Whole Body Stretching In Standing 3)?145
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 1
(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 1)?147
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 2
(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 2)?151
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 3
(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 3)?153

쉬어 갑시다?156


Chapter 6

허리의 감압과 중립 자세 회복
(Lumbar Decompression & Recovery)?159
허리의 감압 1(Lumbar Decompression 1)?161
허리의 감압 2(Lumbar Decompression 2)?164
엉덩이근육의 훈련 1(Hip mm. Exercise 1)?167
엉덩이근육의 훈련 2(Hip mm. Exercise 2)?171
힙 드라이브 훈련 1(Hip Drive Drill 1)?173
힙 드라이브 훈련 2(Hip Drive Drill 2)?176
Foundation Training(By Eric Goodman)?178
- Founder
- Advanced Founder
- Woodpecker
- Advanced Woodpecker
응용된 플랭크(Modified Plank)?188


Chapter 7

허리의 자세 평가?193
허리의 불균형 교정?195


Chapter 8

요통 매뉴얼 FAQ?204
요통이 생겼어요!?205
어떻게 운동을 해야 하나요??208


맺음말 ?213
참고 문헌 ?214