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머리말 11

제1장 건신기공(健身氣功, Health qigong)의 이해

제1절 헬스치궁(健身氣功)의 유래와 근원 26
행기옥패명(行气玉佩铭) 27
기공 저작-인서(引書) 27
황제내경은 고대 양생학의 불후의 명작 27
마왕퇴 도인도(導引圖) 27

제2절 치궁(氣功)의 유파 29
1) 무술 치궁(武術氣功) 30
2) 유가 치궁(儒家氣功) 30
3) 도가 치궁(道家氣功) 30
4) 불가 치궁(佛家氣功) 31
5) 의가 치궁(醫家氣功) 31

제3절 헬스치궁 양생 원리 32
1) 헬스치궁 내실 32
2) 헬스치궁 요소 33
3) 헬스치궁 특징 34

제4절 헬스치궁 수련 효과 36
1) 생리학 각도에서 볼 때 36
2) 심리학적 각도에서 볼 때 37
3) 한의학 각도에서 볼 때 38

제5절 헬스치궁 수련 가치 40
1) 사회적 가치 40
2) 문화적 가치 40
3) 체육적 가치 41

제6절 건신기공 공법 종류 42
1) 역근경(易筋经, Yi Jin Jing) 42
2) 오금희(五禽戏, Wu Qin Xi) 42
3) 육자결(六字決, Liu Zi Jue) 43
4) 팔단금(八段錦, Ba Duan Jin) 43
5) 태극양생장(太極養生杖, Taiji Yang Sheng Zhang) 43
6) 도인양생공십이법(導引養生功十二法 ,Dao Yin Yang Sheng Gong Shi Er Fa) 44
7) 십이단금(十二段錦, Shi Er Duan Jin) 44
8) 마왕퇴 도인술(馬王堆導引術, Mawangdui Dao Yin shu) 45
9) 대무(大舞, Da Wu) 45

제2장 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經)의 이론과 실재

제1절 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經)의 유래 48

제2절 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經) 공법(功法)의 특징 52
1) 동작서전(動作舒展), 신근발골(伸筋拔骨) 52
2) 유화균칭(柔和勻稱), 협조미관(協調美觀) 52
3) 주중척주적선전굴신(注重脊柱的旋轉屈伸) 53

제3절 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經)의 수련요령(修練要領) 55
1) 정신방송(精神放鬆), 형의합일(形意合一) 55
2) 호흡자연(呼吸自然), 관천시종(貫穿始終) 56
3) 강유상제(剛柔相濟), 허실상겸(虛實相兼) 57
4) 순서점진(順序漸進), 개별동작배합발음(個別動作配合發音) 58

제4절 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經) 동작 설명 59
1) 손 모양과 다리 모양 59
(1) 기본 수형(手型) 59
(2) 기본 보형(步型) 60
2) 건신기공 · 역근경(健身氣功 · 易筋經) 동작 설명 61
◈ 예비세(豫備勢) 61
◈ 제1식 위타헌저 제1세(韋馱獻杵第一勢) 62
◈ 제2식 위타헌저 제2세(韋馱獻杵第二勢) 63
◈ 제3식 위타헌저 제3세(韋馱獻杵第三勢) 64
◈ 제4식 적성환두세(摘星換斗勢) 65
◈ 제5식 도예구우미세(倒拽九牛尾勢) 67
◈ 제6식 출조량시세(出爪亮翅勢) 69
◈ 제7식 구귀발마도세(九鬼拔馬刀勢) 70
◈ 제8식 삼반낙지세(三盤落地勢) 73
◈ 제9식 청룡탐조세(靑龍探爪勢) 74
◈ 제10식 와호박식세(臥虎撲食勢) 76
◈ 제11식 타궁세(打躬勢) 78
◈ 제12식 도미세(掉尾勢) 80
◈ 수세(收勢) 81

제3장 오금희(五禽戏, wǔqínxì)의 이론과 실재

제1절 오금희의 유래 84

제2절 건신기공 · 오금희 공법 특징 88
1) 안전역학, 좌우대칭(安全易學, 左右對稱) 88
2) 인신지체, 동제관절(引伸肢體, 動諸關節) 89
3) 외도내인, 형송의충(外導內引, 形鬆意充) 89
4) 동정결합, 련양상겸(動靜結合, 練養相兼) 90

제3절 오금희 수련요령 91
1) 형(形) 91
2) 신(神) 92
3) 의(意) 92
4) 기(氣) 93
(1) 유천입심(由淺入深: 얕은 데서 깊은 데로 들어간다.) 94
(2) 인인이이(因人而异: 사람에 따라 수련 정도를 달리한다.) 94

제4절 오금희 동작 설명 95
1) 수형(手型), 보형(步型)과 평형(平衡) 95
(1) 기본 수형 95
(2) 기본 보형 96
2) 동작 설명 98
◈ 예비세 기세조식(預備勢 起勢調息) 98
◈ 제1식 호거(虎擧): 호랑이 팔 들기 100
◈ 제2식 호박(虎扑): 호랑이 덮치기 101
◈ 제3식 록저(鹿抵): 사슴뿔 치받기 104
◈ 제4식 록분(鹿奔): 사슴 달리기 106
◈ 제5식 웅운(熊運): 곰, 배 돌리기 108
◈ 제6식 웅황(熊晃): 곰 거닐기 110
◈ 제7식 원제(猿提): 원숭이 웅크리기 112
◈ 제8식 원적(猿摘): 원숭이 과일 따기 113
◈ 제9식 조신(鳥伸): 학 솟구치기 116
◈ 제10식 조비(鳥飛): 학 날기 117
◈ 수세 인기귀원(收勢 引氣歸元) 120

제4장 육자결(六字決, liuzijue)의 이론과 실재

제1절 육자결의 유래 124
1) 육자결의 장부(臟腑) 귀속에 관하여 127
2) 육자(六字)의 수련 순서에 관하여 129
3) 육자(六字)의 발음과 입 모양(口形)에 관하여 130
(1) 六字의 독음(讀音: 읊는 소리)에 관하여 130
(2) 六字의 입 모양에 관하여 132
4) 육자결의 토납법(吐納法)에 대하여 134
5) 육자결에서 도인(導引) 동작의 배합에 관하여 135
6) 육자결 중의 호흡 방법에 관하여 137

제2절 건신기공 · 육자결 공법의 특징 138
1) 독음구형, 계통규범(讀音口型, 系統規範) 138
2) 토납도인, 내외겸수(吐納導引, 內外兼修) 138
3) 서완원활, 동정결합(舒緩圓活, 動靜結合) 139
4) 간단이학, 안전유효(簡單易學, 安全有效) 139

제3절 육자결의 수련 요령 140
1) 교준구형, 체회기식(校准口型, 體會氣息) 140
2) 우의우기(호흡), 우의우형(寓意于氣(呼吸), 寓意于形) 141
3) 주의호흡, 미미용의(注意呼吸, 微微用意) 141
4) 동작송유서완, 협조배합(動作鬆柔徐緩, 協調配合) 142
5) 순서점진, 지지이항(循序漸進, 持之以恒) 142

제4절 육자결 공법 설명 144
◈ 예비세 144
◈ 기세 145
◈ 제1식 쉬(噓, xū)자결 146
◈ 제2식 허(呵, hē) 자결 148
◈ 제3식 후(呼, hū) 자결 151
◈ 제4식 시(呬, sī) 자결 152
◈ 제5식 추이(吹, chuī) 자결 155
◈ 제6식 희(嘻, xī) 자결 157
◈ 수세 159

제5장 팔단금(八段锦, Baduanjin) 이론과 실제

제1절 건신기공 · 팔단금 공법의 유래 162

제2절 건신기공 · 팔단금 공법의 특징 165
1) 유화완만, 원활연관(柔和緩慢, 圓活連貫) 165
2) 송긴결합, 동정상겸(松緊結合, 動靜相兼) 166
3) 신여형합, 기우기중(神與形合, 氣寓其中) 167

제3절 건신기공 · 팔단금 수련 요령 168
1) 송정자연(鬆靜自然): 자연스럽고 고요히 이완한다 168
2) 준확영활(准確靈活): 정확하고 유연하게 169
3) 련양상겸(練養相兼): 수련과 양생을 서로 겸한다 169
4) 순서점진(循序漸進): 차츰차츰 나아간다 170

제4절 건신기공 · 팔단금(健身氣功 · 八段锦)의 동작 설명 172
1) 기본 손 모양 172
2) 기본 다리 모양 173
3) 동작 설명 173
◈ 준비자세 173
◈ 제1식 양수탁천리삼초(兩手托天理三焦) 174
◈ 제2식 좌우개궁사사조(左右開弓似射雕) 175
◈ 제3식 조리비위수단거(調理脾胃須單擧) 177
◈ 제4식 오로칠상왕후초(五勞七傷往後瞧) 179
◈ 제5식 요두파미거심화(搖頭擺尾去心火) 180
◈ 제6식 양수반족고신요(兩手攀足固腎腰) 182
◈ 제7식 찬권노목증기력(攢拳怒目增氣力) 184
◈ 제8식 배후칠전백병소(背後七顚百病消) 186

부록: 경락도 - 경락이란 무엇인가? 188
1) 경락(經絡)의 정의 188
(1) 경맥(經脈) 188
(2) 낙맥(絡脈) 189
(3) 수태음 폐경(手太陰 肺經) 189
(4) 수소음 심경(手少陰 心經) 190
(5) 수궐음 심포경(手厥陰 心包經) 190
(6) 족궐음 간경(族厥陰肝經) 191
(7) 족소음 신경(足少陰 腎經) 191
(8) 족태음 비경(足太陰 肥經) 192
(9) 수태양 소장경(手太陽 小腸經) 193
(10) 수양명 대장경(手陽明 大腸經) 193
(11) 수소양 삼초경(手少陽 三焦經) 194
(12) 족소양 담경(足小陽 膽經) 194
(13) 족양명 위경(足陽明 胃經) 195
(14) 족태양 방광경(足太陽 膀胱經) 195
2) 기경팔맥(寄經八脈) 196
(1) 독맥(督脈) 196
(2) 임맥(任脈) 197
(3) 충맥(衝脈) 197
(4) 대맥(帶脈) 198
(5) 양유맥(陽維脈) 198
(6) 음유맥(陰維脈) 199
(7) 양교맥(陽蹺脈) 199
(8) 음교맥(陰蹺脈) 200